调整生活习惯

规律作息

尽量保持每天固定的睡觉和起床时间，即便在周末也不要有太大的时间差异，这样有助于维持稳定的内部生物钟，提升睡眠质量。比如每天晚上10点半上床睡觉，早上6点半起床。

合理饮食

- 避免刺激性饮品：睡前应避免饮用咖啡、茶、可乐等含有大量咖啡因的饮料，下午3点后也最好别碰咖啡，因为咖啡因会使人兴奋，影响入睡。

- 适度进食：不宜过饱或过饿入睡，可以适当喝一些温热的牛奶或吃一些富含色氨酸的食物，如香蕉、燕麦等，这些食物有助于促进睡眠。

- 控制晚餐时间：身体需要时间代谢晚餐食物，晚饭早点吃，否则易出现肠胃不适等情况，影响睡眠。

适度锻炼

适度的体育锻炼能帮助缓解压力，促进睡眠。但锻炼时间不宜安排在睡前过近，因为运动会提高体温和心率，反而影响入睡，建议将锻炼时间安排在白天或傍晚，最好在睡前6小时左右运动。

优化睡眠环境

- 保持安静：如果环境噪音不受控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪音机器屏蔽噪音。

- 营造黑暗环境：入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到控制，影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，可选择戴眼罩睡觉。

- 调节温度：确保卧室凉爽，创造一个适宜的睡眠温度环境。

- 选择舒适床品：应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等，同时选择舒适的床垫和枕头。

采用快速入睡技巧

放松身心

- 深呼吸与冥想：入睡前尝试进行深呼吸、冥想等放松身心的活动，帮助缓解压力和焦虑情绪，使身体和大脑进入放松状态。

- 温水泡澡：睡前泡个温水澡，能促进血液循环，放松肌肉，有助于快速入睡。

- 听助眠音乐：很多人因晚上焦虑或心里想事情而难以入睡，此时可以听点有助于睡眠的音乐帮助睡眠，也可以使用专业的助眠音箱，如南卡Zzzz枕中宝助眠音箱，它通过骨传导震 动传播声音，助眠效果可提高85%，且无副作用，不限使用场景。

- 借助小程序：如睡眠助手微信小程序，它融合了白噪音与助眠夜曲，提供丰富的声音模拟功能，能够模拟各种环境音效，如雨声、海浪声、森林鸟鸣、轻柔的钢琴曲等，帮助用户打造舒适的入睡环境。

调整睡眠姿势

选择一个舒适的睡眠姿势，如侧卧或仰卧，并确保身体各部分都得到良好的支撑。避免使用过高的枕头或过软的床垫，以免造成身体不适。

避免过度使用电子设备

手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，建议在睡前一小时关闭电子设备，并将其放置在远离床头的位置。

建立睡前程序

养成固定的睡前程序，例如睡前刷牙、洗个热水澡、做瑜伽或轻度伸展运动等，让身体习惯这些活动后进入睡眠状态。

放松情绪

进入快速入睡的方法最好不要刻意，越是刻意越会造成大脑的兴奋，更难快速入睡，重点是在情绪上放松下来。如果情绪无法放松，可以借助冥想类的音乐、进行放松训练或听能让自己感到放松的书籍朗读。

适时起床活动

若在床上辗转反侧20分钟，感觉自己并没有睡意，就应该起床做些放松活动，等有了睡意时再躺回床上。