1️、定时定量

设定固定的用餐时间，每餐吃七八分饱，避免过度饥饿导致的暴饮暴食

2、细嚼慢咽

慢慢吃可以增加饱腹感，减少食物摄入量，七八分饱更容易达到

3、选择高纤维食物

高纤维食物如蔬菜和全谷物，可以增加饱腹感，帮助控制食量

4、分餐制

将大餐分成几小份，每次只吃一部分，有助于控制总摄入量

5、适量饮水

餐前喝一杯水可以增加饱腹感，减少食物的摄入量

6、避免高热量零食

减少高热量零食的摄入，可以有效控制总热量，避免过量进食

7、增加蛋白质摄入

蛋白质可以增加饱腹感，减少对高糖高脂食物的渴望

8、使用小餐具

使用小碗小盘可以减少食物的视觉冲击，帮助控制食量

9、记录饮食

记录每天的饮食，有助于自我监督，控制每餐的食量

10、增加运动量

适量运动可以增加能量消耗，帮助控制饮食，达到七八分饱

11、避免情绪化进食

情绪化进食往往导致过量，学会管理情绪，避免因情绪而进食

12、设定目标

设定合理的饮食目标，有助于控制食量，实现每餐七八分饱