高质量睡眠是个系统工程，不是一两个小技巧就可以完全搞定的。这里根据个人体验列了一个清单：


第一，白天要保持一定强度和时长的运动量。最好一天累计至少 45 分钟以上，跑步，游泳，力量训练，太极拳 / 站桩等等。

第二，胖子要尽量把体重降到 bmi 低于 25 (可以用间歇性断食)。否则肥胖者容易晚上睡觉打呼噜，严重的甚至需要依赖呼吸机，这非常危险。

第三，保持规律的作息制度，按时睡觉。不要因为和狐朋狗友吹牛扯淡或者玩乐，而搞到很晚。

第四，晚餐最好在睡眠之前三个小时以上完成。不要吃太多。吃夜宵是个很不好的习惯。尽量不要喝酒和咖啡，这对睡眠质量没什么好处。

第五，睡前四到五个小时尽量不要喝水，少喝水。如果半夜需要频繁起来上厕所，需要训练一下自己的膀胱的控制力。健康人一天 24小时最多七到八次上厕所。可以到网上查找一下训练 Pelvic muscle (骨盆底肌肉) 的视频学习训练一下。

第六，卧室内最好不要有灯光，不要用手机。睡眠时注意缓缓深呼吸，可以让自己安静下来。如果白天运动量足够大，晚上自然困乏容易入睡。也可以试着用手指轻轻有节奏的敲打床面或大腿外侧，敲着敲着就累了，睡着了。

很多人讲究表面的卫生，穿衣，化妆，却对更重要的睡眠卫生没有精细管理。这是非常不理性的。

觉得上面这些习惯很麻烦吗？如果睡眠不足，白天没精打采，那就要麻烦一整天了。如果天天如此，很多慢性病就会积累，恶性循环。

而如果睡足了八到九个小时，每天早上起来神清气爽，就觉得什么都值了。